世界卫生组织早在10年前，就把膳食纤维列入了人体不可缺少的七大营养元素之中，在机体中是不可或缺的存在。

经过近40年的临床研究和观察发现，每天多吃8g膳食纤维，就能使2型糖尿病、结直肠癌、冠心病的死亡率下降5~27%。

所以，今天想和大家一起来聊一聊膳食纤维~

哪些食物含有丰富的膳食纤维呢？又要如何摄入膳食纤维才能起到预防疾病的功效，一起看下去~

---

膳食纤维是什么

膳食纤维是一种只来自植物的多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。

虽然不能被人体吸收，但膳食纤维对人体的好处多多哦～

膳食纤维主要分为两种，水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。

■水溶性膳食纤维

可溶于水，也容易被大肠内发酵细菌消化，有些还具有益生元的特性。

水溶性膳食纤维主要来自燕麦、大麦、豆类或柑橘类水果等。

■非水溶性膳食纤维

不能被人体消化吸收，只停留在肠道内，但是可刺激消化液的产生，促进肠道蠕动，可以吸收水分膨胀。

不溶性纤维主要来自小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜等。

---

摄入膳食纤维的，5大好处

01 增加饱腹感

水溶性膳食纤维具有较高的吸水性，吸水后体积可膨胀增大几十倍，对肠道产生容积作用，使人产生饱腹感，由此抑制食欲。

所以想减肥的朋友，可以在减肥期间吃一些富含膳食纤维的食物，饱腹感强，还能减少进食。

02 缓解便秘

膳食纤维的体积大，可促进肠蠕动，减少食物在肠道中的停留时间，其中的水分就不容易被吸收。

此外，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，能够使得大便变软，从而具有通便的效果。

03 延缓血糖上升

膳食纤维中的果酸可延长食物在胃肠内的停留时间，延长胃排空时间，减慢人体对葡萄糖的吸收速度，使人体进餐后的血糖值不会急剧上升。

04 降低血清胆固醇

膳食纤维在人体内与胆酸盐结合后排出体外，这样可以增加胆固醇的分解，因此可降低血液中胆固醇的浓度。

05 具有一定的抗癌作用

膳食纤维进入肠道后，会被分解产生小分子代谢物，这些小分子物质能帮助身体调节免疫机能，增强抵御能力，也对肿瘤的生长发展起到一定的抑制作用。

---

富含膳食纤维的食物

01 魔芋

每100克魔芋精粉就含膳食纤维74.4克，是常见食物中膳食纤维含量的第一名。

魔芋还被联合国食品卫生组织认定为“宝贵的天然保健食品”，低热量、低脂、高纤、无胆固醇，很适合三高人群、减肥人士食用。

02 豆类

无论是哪种豆类食品都有一个共同特点——富含膳食纤维。此外，豆类还富含矿物质，像钙、钾、镁、铁、锌等。

常见的黄豆、扁豆、黑豌豆、绿豆等都是高纤维的食物。所以，日常可以将豆类作为搭配食材煮菜吃。

03 根菜类食

根菜可以简单理解为“生长在泥土里的菜”，如山芋、红薯、牛蒡、胡萝卜、山药等，这些都属于根类食物，都含有很丰富的膳食纤维。

---

膳食纤维的摄入与搭配

医学期刊《柳叶刀》曾发表的论文研究称：近40年来的观察性研究和临床试验显示，每天吃至少25-29克或者更多的膳食纤维对人体健康有益。

日常饮食中增加膳食纤维摄入，在一定程度上能改变或降低多种重要疾病的发病风险和死亡率。

而对于膳食纤维的每日摄取量，不同国家和地区有不同的推荐标准。

中国营养学会推荐标准为每人每天25～35克。

所以，其实取一个中间值——30g，已经能够充分满足身体每日所需的膳食纤维了。

30g作为一个精准的数值，一般是通过保健品或者叫特殊医学用途配方食品来补充。

对于普通成年人来讲，应该保证每天摄入300～500g蔬菜，200～350g的新鲜水果，才能满足身体对膳食纤维的需要。

---

最后，膳食纤维虽好，但也不可以盲目过多食用，不然会出现胀气等消化不良的情况。

尤其是本身肠胃功能偏弱的儿童、老人，或患有消化系统疾病的人群，要适当减少膳食纤维的食用量。

本篇文章来源: 外科教授李惠东